Témoignage – Je m’appelle Morgane, j’ai 25 ans, et je suis atteinte depuis bientôt 4 ans d’un Syndrome de l’Intestin Irritable (SII). J’ai pu essayer un grand nombre d’astuce pour réduire mes « crises » et le régime FODMAP m’a permis de pallier mes difficultés digestives. Aujourd’hui, le SII représente 50% des consultations en gastro-entérologie, constituant un vrai problème de santé à part entière. Divers mécanismes sont susceptibles d’expliquer la cause de ces symptômes, mais il devient évident que le traitement individuel de chaque patient pose des défis considérables, laissant place à une certaine déception quant à l’efficacité des traitements actuellement proposés.

Vivre sans gêne : qu’est-ce que le FODMAP?

Le régime FODMAP préconise l’élimination des glucides fermentescibles, qui, une fois fermentés par les bactéries du côlon, peuvent déclencher des symptômes tels que ballonnements, gaz et douleurs abdominales associés au syndrome de l’intestin irritable.

Les points clés de cette approche alimentaire sont les suivants :

• Éviter au maximum les aliments riches en FODMAP.
• Favoriser les aliments pauvres en FODMAP.
• Réintégrer de façon progressive les aliments sources de FODMAP pour évaluer la tolérance digestive.
• Maintenir des apports nutritionnels adéquats.
• Surveiller les symptômes en suivant un plan de réintroduction adapté.

Comprendre le déroulement du régime sans FODMAP

Le protocole FODMAP se décline en trois étapes distinctes.

La première étape

L’objectif initial est d’éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines, ou jusqu’à ce qu’une nette diminution des symptômes intestinaux soit observée. Cette phase peut s’étendre jusqu’à 2 mois. Par la suite, il est nécessaire de patienter quelques jours sans symptômes avant d’amorcer les tests de tolérance.

La seconde étape : phase test

Nous parlerons d’une phase test. Il est recommandé de tester un seul groupe d’aliments à la fois, en limitant la réintroduction à un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l’aliment à tester devrait être réintroduit en dehors des repas pour faciliter l’identification des symptômes, évitant ainsi les confusions possibles lors des repas ordinaires.

MON CONSEIL : tester le même aliment plusieurs fois dans la semaine (trois fois maximum), en intégrant un jour de repos après l’essai. N’hésitez pas à augmenter progressivement la quantité de l’aliment au fil de la semaine test.

En cas d’apparition de symptômes modérés, il est préférable de suspendre le test et d’en tester un autre. Rappelons que l’objectif est d’évaluer votre tolérance aux aliments sources de FODMAPs et de déterminer la quantité maximale qu’il vous est possible d’ingérer sans déclencher de douleurs abdominales ou autres symptômes.

Troisième et dernière étape

Cette dernière étape implique de réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant votre phase test. Il est également possible de réintroduire les aliments ayant provoqués certains symptômes, tout en identifiant les bonnes portions permettant de maintenir un confort digestif.

La liste des aliments autorisées

La liste des aliments préconisés dans le cadre du régime FODMAP, destinée à être intégrée aux repas sans glucides fermentescibles pour favoriser un confort intestinal, sont ceux listés ci-dessous :

Légumes :

• Salade, laitue, cresson, mâche, endives, etc.
• Légumes riches en amidon : pomme de terre, patate douce, panais, etc.
• Poireaux, tomates, carottes, courgettes, épinards
• Courge, fèves et haricots
• Choux

Fruits :

• Fruits exotiques (ananas, banane, fruits de la passion…)
• Baies et fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, bleuets…)
• Melon, Kiwi, Raisin
• Agrumes (orange, citron, pamplemousse, clémentine, etc)

Produits laitiers :

• Cheddar, Parmesan, Gouda
• Yaourts à base de lait de soja, de coco, ou délactosés
• Laitages sans lactose, laits végétaux (riz, coco, amande…)
• Crème de coco

Produits céréaliers :

• Quinoa, riz, maïs, sarrasin, millet, sorgho
• Pain au levain, pain sans gluten, pain au seigle
• Produits à base de riz (galettes de riz, craquelins, farine)
• Produits à base de maïs (polenta, galette…)
• Farine d’avoine, farine de sarrasin

Produits sucrés :

Lors du régime FODMAP, certains produits sucrés peuvent être intégrés avec modération, en privilégiant ceux pauvres en polyols et en fructose (Sucre blanc, cassonade, sirop d’érable, confiture sans fructose, chocolat).

Autres :

• Viandes, poissons, vollailes
• Tofu
• Epices et condiments
• Huiles végétales (huile de coco)
• Thé et tisanes

Les aliments déconseillés !

Nous parlerons des aliments à exclure durant la première phase, durant laquelle il est conseillé de suivre un régime sans glucides fermentescibles, excluant ainsi les aliments FODMAP, jusqu’à ce que les inconforts digestifs et autres symptômes désagréables disparaissent. Ensuite, il vous est conseillé des les réintroduire par groupe d’aliment lors de votre phase « test ».

Fructanes : retrouvés dans des aliments tels que le melon, la pêche, le brugnon, l’abricot, la nectarine, la figue, la datte, les pruneaux, la grenade, l’ail, l’oignon, le poireau, les champignons, les salsifis, les choux de Bruxelles, les produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de kamut, ainsi que les barres de céréales et biscuits sucrés.

Galactans : présents dans des aliments comme la courge, la betterave, les pois, les choux de Bruxelles, les noix de cajou, les pistaches, les légumineuses, le soja, le cacao consommé en grande quantité, ainsi que dans certains condiments tels que le houmous, le tzatziki, le ketchup, le pesto et les sauces épicées contenant de l’ail et de l’oignon.

Fructose : éviter les aliments riches en fructose tels que cerise, tomate séchée (ou en concentré), figue, goyave, mangue, melon, pomme, poire, nectars de fruits, fruits en conserve, confitures classiques, pois sucrés, miel, fructose, bonbons, vins liquoreux et rhum.

Disaccharides : éviter les aliments riches en lactose, notamment les laits de vache et de chèvre, les fromages frais, la crème traditionnelle et les yaourts classiques.

Polyols : Éviter les polyols, susceptibles de causer des troubles digestifs, présents dans divers aliments, notamment les fruits à noyau, les édulcorants artificiels et certains légumes tels que les champignons et les choux de Bruxelles.

Pourquoi avoir recours à ce type d’alimentation?

Initialement développé en Australie par la diététicienne Dre Sue Shepherd et le gastro-entérologue Dr Peter Gibson, est de plus en plus reconnu comme un traitement diététique efficace pour les problèmes digestifs fonctionnels (SII/SCI). On estime que la moitié des personnes souffrant du SCI pourraient tirer des avantages d’un régime alimentaire bas en FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), spécifiquement élaboré pour les personnes ayant des troubles gastro-intestinaux fonctionnels, tels que le SCI, et pourrait ne présenter aucun avantage pour les personnes en bonne santé.

Réduction des Symptômes du SII

Les FODMAPs sont des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des symptômes gastro-intestinaux chez certaines personnes sensibles. En réduisant la consommation de ces composés, on peut souvent atténuer les symptômes tels que les douleurs abdominales, les ballonnements, et les variations du transit intestinal associés au syndrome de l’intestin irritable.

Identifier les déclencheurs

En suivant un régime FODMAP de manière stricte, vous pouvez identifier quels groupes de FODMAPs déclenchent leurs symptômes. Cela permet une meilleure compréhension des aliments à éviter pour minimiser les inconforts gastro-intestinaux. Il est donc utilisée comme outil diagnostique puisqu’en introduisant puis en éliminant graduellement les FODMAPs de l’alimentation, on peut déterminer si ces composés sont responsables des symptômes digestifs.

Amélioration de la qualité de vie

Pour certaines personnes, l’adoption d’un régime FODMAP peut significativement améliorer leur qualité de vie en réduisant les symptômes d’inconfort digestif, ce qui peut également contribuer à une meilleure santé mentale et émotionnelle.

ATTENTION : Il est essentiel de noter que cette forme d’alimentation ne convient pas à tout le monde, et son adoption doit généralement être supervisée par un professionnel de la santé, tel qu’une diététicienne ou un gastro-entérologue. De plus, il est recommandé de ne pas maintenir ce régime de manière stricte sur le long terme, mais plutôt de réintroduire graduellement les différents groupes de FODMAPs pour diversifier l’alimentation tout en minimisant les symptômes.

Mes conseils pour ton confort digestif

Après avoir testé un grand nombre d’astuces, j’ai enfin pu retrouver un confort intestinal lié à ses tips. Il est important de s’écouter et de s’approprier ce qui nous convient.

Adopter une bonne hygiène de vie

Une hygiène de vie appropriée peut contribuer à atténuer vos symptômes et à améliorer votre qualité de vie.

Pour ma part, la règle numéro 1 : privilégiez votre sommeil ! Un sommeil adéquat est important pour la santé générale mais peut surtout, atténuer les symptômes du SII. En créant une routine et un environnement propice au repos, les bénéfices se ressentent très rapidement.

La règle numéro 2 : pratiquez une activité physique. On nous le répète assez souvent, mais cette information s’avère véridique : faire du sport favorise le bon fonctionnement du système digestif. Si vous n’êtes pas adepte du sport, pas d’inquiétude, une marche journalière suffit.

La règle numéro 3 : s’hydrater en illimité ! Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir une bonne hydratation, favoriser le transit intestinal et prévenir la constipation, qui est d’ailleurs souvent associée au SII.

La règle ultime : gérer et limiter sa source de stress. Il est important de s’octroyer du temps pour se détendre et lâcher prise. L’intestin est notre deuxième cerveau, alors prenez en soin ! Ayez recours à des activités qui vous font du bien, qui vous permette de déconnecter de la réalité, du travail, des cours ou encore de votre quotidien.

Prendre son temps

Lors d’un repas, il est important de prendre le temps de manger mais surtout, de mâcher ! En effet, la mastication commence le processus de digestion en décomposant les aliments en morceaux plus petits, ce qui facilite le travail de l’estomac et des enzymes digestives. De plus, des particules alimentaires plus petites sont mieux absorbées dans l’intestin grêle, permettant une utilisation plus efficace des nutriments.

On trouve des alternatives !

L’alimentation a été une majeure préoccupation durant mes 4 dernières années. Comment limiter ses crises tout en se faisant plaisir? Tout d’abord, je vous conseille de remplacer les produits céréaliers classiques par des alternatives à base de farine d’avoine, de maïs ou de riz qui présentent plusieurs avantages pour la santé; En effet, ils sont plus facile à digérer, en particulier pour celles et ceux qui ressentent des inconforts digestifs avec des céréales contenant du gluten. A savoir, la farine d’avoine est riche en fibres solubles, favorisant la digestion et contribuant à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables.

De même, privilégiez le riz, le quinoa, le millet ou le sarrasin : ils sont naturellement sans gluten et plus riches en fibres que les pâtes de blé traditionnelles, favorisant la santé digestive et le maintien d’une sensation de satiété.

Enfin, il est impératif de prendre le temps de cuisiner ! Apprendre à faire des recettes simples et faciles au quotidien, vous permettrons d’introduire ou à l’inverse, d’éliminer les aliments qui vous provoque un inconfort digestif. L’idée est de se faire plaisir en trouvant les bonnes alternative : en cuisinant soi-même, on a un contrôle total sur les ingrédients utilisés, permettant d’éviter les déclencheurs potentiels.

Face à l’incompréhension : c’est OK !

Les premières causes des maladies inflammatoires de l’intestin sont :

• L’alimentation (notamment les aliments riches en FODMAPs)
• Le déséquilibre de la flore intestinale
• Le stress et l’anxiété

Alors oui, ne pas comprendre son corps, c’est OK ! Le stress est le facteur déclenchant des « poussées » ou des « crises » intestinales, alors acceptez et consultez pour comprendre les besoins de votre corps. En particulier, les diététiciens sont des experts formés pour évaluer vos besoins nutritionnels individuels, élaborer des plans alimentaires adaptés à vos objectifs, et vous fournir des conseils personnalisés sur les maladies inflammatoires de l’intestin.

Rédigée par Morgane CAVATZ

Je souhaite remercier chaleureusement Morgane pour son témoignage. Si vous souhaitez témoigner à votre tour, je serai ravie de publier votre histoire et votre expérience sur l’alimentation.